导读：义务教育阶段每天一节体育课、课间 15 分钟。冬天最难的是放学后那一段。

日落前后那半小时，是一天里最后能在外头跑的时间（示意图）

依据河北省教育厅 2026 年 9 月中小学体育工作会议要求、教育部等三部门 2026 年 10 月防控高度近视通知

先说个数字，很多家长还没算过：石家庄今天日落 17:21。

小学四点五十放学，接到孩子，走到小区，天已经在暗了。孩子想在楼下跑一会儿，你得跟天黑抢时间。

一、学校那头，课时是排得出来的

今年 9 月，河北省教育厅开了一个关于加强中小学体育工作的会，要求很具体：义务教育阶段每天一节体育课，高中阶段每周不少于 2 节；实行15 分钟课间；上下午各推行一次 30 分钟的阳光大课间；确保中小学生"每天体育 2 小时"。会上还专门提了一句"杜绝阴阳课表"，就是课表上写着体育、实际拿去上数学那种。

10 月底，教育部、国家卫健委、国家疾控局又联合发了一份防控儿童青少年高度近视的通知，把"每天综合体育活动不少于 2 小时""课间 15 分钟"又写了一遍，还加了几条：近距离用眼 20 分钟，抬头看 6 米外不少于 20 秒；每学期 2 次视力监测；高度近视（600 度以上或眼轴 26 毫米以上）的孩子要建视觉健康档案。

按这个盘子算：一节体育课 40 分钟，两个大课间 60 分钟，课间零碎加起来二三十分钟，校内能凑到两个多小时。所以孩子在学校那天有没有真的动，比他晚上回家做几组仰卧起坐重要得多。你可以问一句：今天体育课上了吗，大课间出去没出去。

二、家里要补的，是放学后那 40 分钟

学校里凑得够，回家不必再加码。但有两种情况得补：一是雾天、扬沙天，操场上不了；二是那天的体育课被挤掉了。

补的办法不用复杂。放学接到孩子，先在小区里快走或者追跑 20 到 30 分钟，天黑了再上楼。这段路比任何器械都值。

雾天出不去，室内也能出汗：上下楼梯来回三趟，原地高抬腿 30 秒做五组，靠墙静蹲到大腿发酸。十分钟，心率就上来了。

三、别把运动做成打卡

我见过太多家里把运动变成第二份作业：跳绳 500 个、仰卧起坐 60 个、每天拍照上传。孩子坚持两周就开始躲。

换一种说法效果完全不一样。跳绳不比个数，比谁一次不绊；跑步不计时，比谁先摸到那棵树下；楼梯不数层，看谁先到五楼。有输赢、有对手、有一点点运气，孩子才愿意明天再来一次。

还有一条：气温掉到 10℃ 以下，出门前别让孩子穿太厚。跑起来一身汗，停下来风一吹，比不运动更容易感冒。里面一件速干，外面一件防风，跑完立刻穿上外套，这三句就够。

雾天和扬沙天，学校通常会停户外活动，这一天校内那两小时就打折了。石家庄冬天的雾和浮尘不算少，一个月里总有那么几天，可以提前跟老师问一句当天的安排。

还有一个容易被忽略的点：视力监测。按新通知，学校每学期要做两次，家长拿到结果别只看"左眼 4.8"这个数字，要看有没有变化、变化有多快。孩子说看不清黑板，往往已经拖了半个学期。

夜里写作业的桌面也有讲究。灯开着、大灯关着，是最费眼的组合，桌面灯和房间灯一起开，眼睛才不用在明暗之间来回调。

最后说一句不中听的：把孩子的运动时间让给补习班，是最容易做的选择，也是最贵的。眼睛和骨头的事，补不回来。

天冷不天冷，孩子其实不太在乎。他们怕的是大人在旁边喊"慢点""别跑"。真想让那两小时凑够，先把这声喊忍住。

（河北音乐广播 · 石家庄 FM102.4；"冀时新闻"客户端、蜻蜓 FM同步收听。）

（信息来源：河北省教育厅 2026 年 9 月落实"健康第一"教育理念加强中小学体育工作会议；教育部办公厅、国家卫生健康委办公厅、国家疾控局综合司《关于防控儿童青少年高度近视的通知》（教体艺厅函〔2026〕38 号）；石家庄市气象台公开预报。）