导读：石家庄今天日落 17:21。太阳低、衣服厚，晒一小时也未必够。

隔着玻璃晒，等于没晒（示意图）

剂量依据中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》

冬天晒太阳这件事，很多人是在做无用功。

不是太阳不够暖，是太阳的角度不对。

一、为什么冬天的太阳"造不出"维生素 D

皮肤合成维生素 D，靠的是紫外线里的 UVB。UVB 穿透大气的能力很弱，太阳越低，穿过的大气层越厚，能到达地面的就越少。

石家庄在北纬 38 度附近。进了 11 月，正午太阳高度角只有三十几度；到了冬至前后，更低。这个角度下，UVB 基本被大气吃掉了，晒再久，皮肤也合成不出多少。

北方地区大体是 11 月到次年 2 月这一段，属于"晒太阳不产 D"的季节。这几个月，靠晒是靠不住的。

二、每天到底需要多少

中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》给的推荐摄入量是：成年人每天 10 微克，也就是 400 国际单位；65 岁以上600 国际单位。可耐受最高摄入量是每天 2000 国际单位，这是长期吃也不会出问题的上限，不是目标。

食物里也有，但量不大。一个蛋黄大约 40 国际单位，100 克三文鱼能到 400 上下，晒过的干香菇含量会高一些，牛奶里通常有强化。按中国人的日常吃法，一天三餐凑到 400 国际单位，难度不小。

所以冬天真正管用的，是"晒一点、吃一点、必要时补一点"。

三、怎么晒才算数

时间选在上午 11 点到下午 2 点之间，一天里太阳最高的一段。露出前臂和小腿，不隔玻璃——普通窗玻璃会把 UVB 挡掉绝大部分，屋里晒一下午，除了暖和，别的没有。

时长 10 到 20 分钟就够，皮肤微微发热即可，不要晒到发红。脸可以不晒，手臂和小腿的面积已经足够。

四、什么人该去查一下

长期在室内的人、老人、穿罩袍或长期防晒的人、体重明显超标的人、做过胃肠手术的人，都属于容易缺的。查血里的 25-羟基维生素 D，这是目前公认的指标。

缺了怎么补，剂量请让医生定。自己上网买大剂量滴剂天天吃，是最容易出事的一种做法：维生素 D 是脂溶性的，过量会在体内蓄积，严重的会引起高钙血症。

还有一句常被搞混：阴天不等于没紫外线，夏天阴天照样能晒伤；但冬天的霾天、雾天，UVB 确实低，这时候出门主要是图个亮堂，别指望补 D。

孩子这一头要单独说一句。婴幼儿、青春期长得快的孩子，如果长期不出门、又没补充，缺的风险更高。国家对婴幼儿有常规补充建议，具体剂量问儿科医生，别照搬成人。

冬天情绪低、睡不好，其实也跟日照短有关。光照是调节生物钟最强的信号，白天见不到光，晚上容易睡不着，早上又起不来。这跟维生素 D 是两码事，但都指向同一个动作：冬天要主动去找光。

上午出门走二十分钟，比在屋里开着灯坐一天管用。办公室靠窗的位置，让光落在桌面上。周末别一整天不出门，哪怕只是去趟菜市场。

孕妇和哺乳期要单独提一句：这两个阶段需求更高，补充方案按产检医生的建议来，别自己加量。查血里的 25-羟基维生素 D 不贵，几十块钱，社区医院和体检机构都能做，缺不缺一目了然。

冬天的太阳，晒的是心情，未必是营养。想补得实在，嘴上和瓶子上都得有点安排。

（河北音乐广播 · 石家庄 FM102.4；"冀时新闻"客户端、蜻蜓 FM同步收听。）

（信息来源：中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》；《中国居民膳食指南（2022）》；中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会相关诊疗指南；本文为科普内容，不替代诊疗，具体补充剂量请遵医嘱。）