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一个能预防血栓形成的“黄金动作”！超简单，每天只需5分钟

来源：科普中国

责编：杨晓

时间：2026-09-04 18:59:29

有一种运动，不用穿运动服，不用去健身房，甚至躺床上、坐椅子上就能做，却能帮你预防血栓等重大疾病。它就是——踝泵运动！

久坐、久站、久躺

都容易形成血栓


血栓就是血管里不该有的“血块”。小的可能会影响血流的量和速度，大的可能堵塞血管，让血流不通。

其中，静脉血栓被称为“隐形杀手”，它的形成大多没有明显症状，一旦有症状可能就很严重了，甚至危及生命。 

久坐、久站、久躺，都会显著增加下肢静脉血栓的风险。因为小腿肌肉缺乏收缩，静脉血液回流速度明显减慢，血液容易在下肢瘀积。这会使血液中的凝血物质更容易聚集，逐渐形成血栓。

血栓一旦脱落，可能随血液循环堵塞肺部血管，引发致命的肺栓塞。因此，对于“三久”（久坐、久站、久躺）人群来说，预防血栓形成尤为重要。

图源：视觉中国

踝泵运动有效“激活”血液循环


常常做一个小动作，就能有效“激活”血液循环，预防血栓的形成——那就是勾勾脚，它的学名叫作“踝泵运动”。

通过简单的勾脚、绷脚动作，脚踝就像一个小型“血液泵”，在肌肉的收缩与舒张中，推动下肢静脉血液加速回流至心脏。

这一过程不仅能减少久坐、久站、久躺导致的血液瘀滞，还能改善微循环，降低静脉血栓形成的风险。

江西吉安安福县中医院图

别以为只有跑马拉松才叫锻炼，这小小的踝泵运动可是“性价比之王”，好处多到你想不到：

1、给小腿装个“血液增压泵”


小腿肌肉堪称人体的“第二心脏”。勾脚、绷脚时，肌肉一收一缩就像水泵抽水，把下肢的血液挤回心脏，再也不怕血液在腿里“堵车”了。

2、血栓见了都得“绕路走”


久坐、久站、久躺时，血液在腿里流得慢，容易形成血栓（深静脉血栓）。踝泵运动就像给血管“通下水道”，让血液流动起来，血栓自然无处藏身。

3、告别水肿的“大象腿”


腿肿得像灌了铅？勾脚、绷脚能促进淋巴液回流，帮身体排掉多余水分，让双腿重新变轻盈。

4、拯救“僵硬的脚踝”


长期不活动，脚踝容易变僵硬。坚持做这个动作，能保持脚踝灵活性，上楼梯、走路都更稳，尤其适合老人家。

5、练出腿部肌肉和线条


别以为只有举铁才能练肌肉，勾脚、绷脚时，小腿前后的肌肉都在偷偷发力，能预防肌肉萎缩，让双腿更有劲儿。

如何正确做踝泵运动？


这个看似简单却作用巨大的动作，该如何做？具体步骤如下：

1、勾脚


缓缓将脚尖朝向自己鼻子的方向勾起，感觉小腿前方肌肉绷紧，脚跟可稍微离床或离地。保持 5-10 秒。

江西吉安安福县中医院图


2、绷脚


再将脚尖用力向下踩，像踩油门一样，感觉小腿后方肌肉绷紧。保持 5-10 秒。

江西吉安安福县中医院图


3、环绕


以踝关节为中心，脚趾做 360 度环绕，可耐受的范围内保持动作幅度最大。

江西吉安安福县中医院图

在做踝泵运动时，需要注意这 3 点：

1. 动作要慢：感受肌肉的收缩和放松，效果更好。


2. 幅度要大：在无痛范围内，尽量做到最大角度。


3. 频率要够：每小时做 5-10 分钟，或每组动作（勾脚+绷脚为 1 次）做 20-30 次，每天多次。


初次练习可减少次数，适应后逐渐增加。每天抽出几分钟，办公、追剧时都能做。

除了踝泵运动

防血栓还要做好这些


1、避免“三久”


避免久坐、久站、久卧。适度运动，长时间使用电脑、看电视或玩手机后，起身运动一下，活动下肢，在家里也可以走走。

2、喝足够水


多喝水可以有效降低血液黏稠度、缓解血稠，因此保证足够的饮水可以预防血栓。

成人每天的正常饮水量约 2000 毫升，但有心血管或肾脏基础疾病、高龄的人不能过量饮水，否则会增加心肾负担。 

3、戒烟减肥

改善生活习惯，吸烟会引发血管内皮的损伤、增加血栓形成风险。因此需要戒烟、控制体重、多吃蔬菜水果。


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