每到假期尾声，几乎所有人都会陷入同一种状态：心里慌、身体懒、不想开学、又怕落后。明明假期玩得很开心，但越临近开学，越容易心烦、熬夜、不想动。很多同学疑惑：为什么我一想到回归规律生活，就特别抗拒？今天邀请石家庄市骨干教师、石家庄市优秀班主任、石家庄市北附学校高级教师、二级心理咨询师朱旭景老师分享。这个阶段如何从松弛回归秩序？

主持人：为什么一想到回归规律生活，就特别抗拒？

朱旭景：其实，不只是孩子，不少成年人回想开学或长假开工，教师临近开学也会出现这钟，本质是生活模式切换带来的心理应激，不是矫情。

为什么假期尾声最容易焦虑？

1. 两种生活节奏巨大落差

假期模式：晚睡晚起、自由支配时间、娱乐放松，压力很低。

开学模式：早起、上课、作业、纪律、固定时间表。

大脑习惯了松弛，突然要切换到高度自律，会本能抗拒，出现心慌、烦躁、提不起劲。

2. 对未知的担心

• 担心学业压力：课程变难、作业变多、考试排名

• 人际关系：和同学相处、宿舍矛盾、害怕被孤立、新班级新老师

• 害怕失败：担心自己跟不上，达不到自己或家长期待

作业没完成：课外班、假期出游、游戏等事情，让假期很充实，作业不能按时提交

很多焦虑不是已经发生坏事，是脑补了很多不好的可能性。

3. 对“失去自由”的失落感

假期代表掌控感，时间自己说了算；开学之后大量时间被安排，个人娱乐时间被压缩，潜意识会有失落、抵触。

4. 生理作息紊乱加重情绪

假期熬夜睡懒觉，生物钟颠倒。临近开学，身体还没调回来，睡眠不足，激素不稳定，人就更容易敏感、易怒、胡思乱想，身体不舒服会放大心理焦虑。

5. 过往不好经历的记忆

如果过去开学有不愉快：被批评、和同学吵架、学业受挫，到临近开学，旧记忆会被唤醒，提前产生紧张害怕。

主持人：我们自测一下：你现在是哪种“假期电量状态”？

朱旭景：大家可以默默对号入座：

满电平稳型

作息基本正常，每天有简单学习，心态平稳，可以从容开学。

电量焦虑型（80%同学都是这一类）

晚上不想睡、早上起不来，心里很焦虑，行动很佛系，一边自责一边摆烂。

电量透支型

昼夜颠倒，通宵刷手机、追剧、打游戏，一提开学就烦躁、想哭、极度抗拒。

主持人：怎么做才能无痛收心？

朱旭景：如果你是后两种，完全正常，不用自我否定，我们接下来用四步实操方法快速调整。

第一步：停止“报复性熬夜”，温柔收尾假期

很多同学有一个错误逻辑：

假期快结束了，赶紧疯狂玩回来本！

【反面案例】

假期最后三天，每天凌晨1–2点睡觉，睡到中午。

看似玩爽了，实则：开学前一天严重失眠、头晕、情绪暴躁、上课犯困、一周都缓不过来。

【正确实操做法】

假期最后2–3天主动留白：

不追新剧、不刷超长短视频、不打通宵游戏。

晚上提前放下电子产品，看看书、整理东西、安静发呆。

心理原理：温柔落幕，才不会产生开学割裂感。

第二步：渐进式调作息，不用强行一刀切

很多家长和孩子的错误做法：

假期最后一天，突然晚上10点强制关灯、早上6点强制起床。

结果：躺床上两小时睡不着，第二天全天昏沉、情绪暴涨。

【标准可复制案例（人人适用）】

假设你现在：凌晨1点睡、10点起。

学校作息：22:30睡、6:30起。

不用一下子改完，每天微调30分钟：

• 第1天：00:30睡、9:30起

• 第2天：00:00睡、9:00起

• 第3天：23:30睡、8:30起

短短三四天，自然贴合上学作息，身体无痛苦、心理无抗拒，这是最科学的收心方式。

第三步：用“微小秩序小事”治愈开学焦虑（最关键）

很多同学收心喜欢“大迈步”：

假期最后一天制定超级满的计划：刷题、背书、补课一整天。

结果：坚持半小时崩盘，彻底摆烂，更焦虑。

心理学真相：大目标制造压力，小行动治愈内耗。

【超低门槛、百分百能完成的实操案例】

你只需要做这几件小事，就能快速找回秩序感：

1. 整理书桌5分钟：把零食、玩具、杂物全部清走，桌面只留书本文具。

2. 清点作业10分钟：不求写完，只求全部找出来、分类放好，心里有数不慌张。

3. 整理书包、文具：笔削好、本子备好、书包收拾整齐。

4. 列3条超轻开学清单

例：明天早睡半小时。读10分钟课文。整理一科错题。不用高强度学习，只要环境有序，心态立刻安稳。

第四步：情绪接纳法：允许自己不想开学

很多同学焦虑来源：

我不想开学 → 我怎么这么不自律 → 我很差劲 → 越想越崩溃

【正确心理疏导+实操话术】

你可以每天睡前对自己说：

“我舍不得假期很正常，我可以留恋轻松，但我也有能力适应新的开始。

我不用立刻状态满分，我只要一天比一天更好一点点就够了。”

【真实案例】

同样是不想开学：

对抗情绪的人：烦躁、失眠、摆烂。

接纳情绪的人：情绪平稳、正常作息、稳步收心。

接纳，才是最快的治愈。

简单可以怎么做（实用小办法）

1. 不要骤然切换作息：提前一周每天早睡早起15‑30分钟，慢慢靠近上学时间，不要开学当天突然早起。

2. 降低心理预期：不用要求自己开学立刻状态拉满，允许前几天有点疲惫、适应慢一点。

3. 少量模拟开学状态：每天安排一小段学习时间，不用高强度，只是让大脑重新适应“坐下来做事”。

4. 把担心写下来：把害怕的事写纸上，很多时候写出来就会发现，大部分担忧是想象出来的。

5. 保留一点小快乐：开学后依然留一点自己喜欢的小事，不要生活只剩下学习。

主持人：专门给家长的部分，千万别这样收心。

朱旭景：错误家长案例：

假期最后两天开始疯狂唠叨：

“别人都在努力，就你天天玩！”

“开学肯定跟不上！”

“再不改你就废了！”

结果：孩子逆反、吵架、更加不想学。

主持人：正确做法是什么？

朱旭景：1. 不翻旧账、不对比，只陪伴调整作息。

2. 小进步及时肯定：今天早睡了、收拾书桌了，立刻鼓励。

3. 不说“你必须怎样”，只说“我们一起慢慢调整”。

温柔的环境，才养得出平稳的心态。

假期的意义，是蓄力休息，不是透支放纵。

真正的自律，不是瞬间脱胎换骨，而是温柔回归秩序。

假期电量终会归零，自律秩序永远满格。

愿我们所有人，告别假期内耗，带着松弛后的力量，从容、平稳、自信地迎接崭新的新学期！

记者|陈若曦

编辑|王悦

责编|李璐、何蕊

编审|赫振贤、邓菲

监制|冯慧杰

终审|边宇峰