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张灿如

山东省戴庄医院睡眠医学科

失眠已经成为当代影响公众健康的常见问题，据中国睡眠研究会发布的调查数据显示，我国超过3亿人存在睡眠障碍，其中近四分之一的人群失眠症状持续超过一年。长期失眠不仅会导致白天精神疲惫、注意力不集中，还会增加高血压、糖尿病、抑郁症等多种疾病的发病风险。很多人出现失眠后第一反应是依赖助眠药物，但其实科学的日常护理才是改善失眠的基础，从睡眠环境调整到生活习惯养成，全方面的科学护理能够帮助多数失眠人群逐步恢复稳定的睡眠节律。

一、打造适合睡眠的环境

睡眠环境是影响入睡和睡眠质量的关键外部因素，合适的环境能向身体传递“准备入睡”信号，帮助快速进入睡眠。

1.控制光线与噪音

光线越亮，褪黑素分泌越少，越难产生困意。睡眠环境需保持完全黑暗，窗帘可选遮光率90%以上的深色遮光帘，或佩戴遮光眼罩。睡前避免看手机、电脑等电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌，建议睡前一小时关闭电子设备，或开启夜间模式。

噪音会打断入睡、降低深度睡眠，增加夜间觉醒次数。可使用耳塞或白噪音设备掩盖噪音。

2.调节温度与湿度

入睡时核心体温需降低1-2℃，最适宜睡眠温度为18-22℃，夏季可调至24-26℃，冬季避免室温过高。室内湿度控制在40%-60%，过高会导致胸闷，过低使口鼻干燥。

3.选择舒适的寝具

不合适的寝具会导致肌肉紧张，引发腰酸背痛。床垫硬度视个人情况选择，偏硬适合多数人，过软使脊柱变形；枕头高度匹配睡姿，侧睡约等于一侧肩宽，仰睡约等于一拳。寝具材质选透气吸汗的天然材质，如纯棉、亚麻。

二、调整作息习惯，重建睡眠节律

人体有内置生物钟，长期不规律的作息会打乱生物钟，导致该睡时睡不着，该起时起不来，这是诱发慢性失眠最常见的原因。科学的作息护理核心是帮助生物钟恢复规律。

1.固定起床和入睡时间

无论前一天几点睡，第二天都要固定起床时间，即使周末也不要相差超过一小时，这是重建睡眠节律最关键的一步。很多失眠的人喜欢周末补觉，但这会进一步打乱生物钟，让周一更难入睡，形成恶性循环。如果前一天熬夜，白天可适当午休，但不超过30分钟，否则会进入深度睡眠，醒来后更疲惫，还会影响晚间困意。

2.建立固定的睡前仪式

固定的睡前仪式能让身体形成条件反射，做完这些动作就知道该准备入睡。睡前仪式可根据习惯选择，如温水泡脚、冥想、读纸质书、轻柔拉伸等，避免选择让神经兴奋的活动，如打游戏、看刺激影视剧、讨论情绪激动的话题。坚持2-3周，身体就能逐步建立条件反射，做完仪式后自然产生困意。

三、调整饮食与运动，改善睡眠基础

1.调整饮食结构

避免睡前过饱或饥饿。过饱加重肠胃负担，饥饿则因血糖过低难入睡。睡前若饿，可少量进食易消化食物，如温牛奶、少量坚果，避免辛辣、油腻食物。

控制咖啡因和酒精摄入。咖啡因提神效果持续6-8小时，下午三点后不摄入含咖啡因饮品。酒精虽加快入睡，但会让睡眠变浅，增加夜间觉醒，长期会加重失眠，睡前三小时不饮酒。

2.坚持规律运动

规律运动有助于改善睡眠。每周三到四次30分钟以上有氧运动，可缩短入睡时间、增加深度睡眠。适合的运动包括快走、慢跑、游泳、瑜伽。运动最好在白天或睡前三小时以上，睡前两小时内不做剧烈运动。若只能在晚上运动，可选择轻柔拉伸或瑜伽。

四、情绪护理，打破失眠焦虑循环

首先要改变认知：偶尔失眠不会造成大伤害，不过度关注。躺20分钟睡不着就起床做安静活动，有困意再回床，建立"床是用来睡觉"的条件反射。

深呼吸、正念冥想可缓解焦虑，每天10-15分钟能降低焦虑水平。长期情绪低落或过度焦虑应求助医生，排除抑郁症、焦虑症等疾病因素。

改善失眠是逐步过程，坚持科学护理，大多数失眠可显著改善。