滚动信息2

郭倩

首都医科大学附属北京儿童医院保定医院  神经内科

紧张性头痛是日常生活中最常见的头痛类型，相较于剧烈的偏头痛，它多表现为双侧头部紧箍样、压迫性酸痛，伴随颈部僵硬、肩背紧绷、头晕乏力。很多人误以为只是简单“累到了、压力大”，不重视护理干预，导致头痛反反复复、迁延不愈，严重影响睡眠、工作与精神状态。

紧张性头痛大多不是器质性病变引起，主要由肌肉紧张、神经焦虑、作息紊乱、长期劳损诱发。因此，药物只能临时止痛，居家科学放松护理、长期规避诱因，才是根治反复头痛的关键。

一、认清紧张性头痛的常见诱发因素

想要减少发作，首先要找准诱因。紧张性头痛多为生活习惯日积月累导致，诱因非常固定，可分为三大类。

第一是精神情绪因素。长期焦虑、思虑过重、工作压力大、情绪紧绷、熬夜烦躁，会让头部神经持续处于高紧张状态，造成头皮、颅周肌肉持续性收缩，引发酸痛紧绷感。

第二是姿势与劳损因素。长期低头看手机、久坐办公、含胸驼背、睡姿不当，会导致颈肩肌群僵硬痉挛，牵拉头部筋膜，压迫血管神经，诱发慢性紧张性头痛，也是现代人高发的主要原因。

第三是作息与环境因素。睡眠不足、过度嗜睡、昼夜颠倒、过度劳累、环境嘈杂、光线刺眼、闷热缺氧，都会刺激神经功能紊乱，造成头痛反复出现。多数患者都是多种诱因叠加，导致头痛频繁发作。

二、急性期居家放松护理，快速缓解头痛不适

头痛发作时，无需立刻依赖止痛药，规范居家放松护理可快速减轻症状。

首先立即停止工作、放下电子设备，找安静、光线柔和的环境静坐或平卧休息，放松全身肌肉，避免继续用脑、用眼，减少神经持续兴奋。

其次进行温和的头部、颈部放松按摩。用双手指腹轻柔按压太阳穴、后枕部、风池穴，缓慢揉捏僵硬的肩颈肌肉，力度轻柔舒缓，无需大力按压。通过放松颅周紧张肌群，缓解压迫性疼痛。

同时配合深呼吸放松法，缓慢吸气、屏息、匀速呼气，反复十余次，有效平复交感神经紧张，缓解因焦虑、紧绷带来的头痛不适感。

头痛期间避免吹冷风、空调直吹头部，做好头部保暖，多饮用温水，放松身心，多数轻度紧张性头痛可在短时间内自行缓解。

三、日常功能护理，改善颈肩劳损根源

绝大多数慢性紧张性头痛，根源在于颈肩肌肉长期僵硬。居家日常护理重点在于松解肌群、纠正姿势。

日常办公、看手机需定时起身，每小时活动肩颈，做抬头、扩胸、缓慢转头动作，避免肌肉长时间固定僵硬。保持端正坐姿，不低头含胸、不趴着睡觉，选择高度合适的枕头，维持颈椎正常生理曲度。

每晚睡前可用温热毛巾热敷后颈部、枕部，促进局部血液循环，放松紧张筋膜，缓解日间积累的肌肉疲劳，有效预防次日晨起头痛。

坚持简单温和的拉伸训练，缓慢拉伸颈部两侧肌肉，动作轻柔缓慢，切忌快速扭头、暴力拉伸，避免加重损伤。长期坚持可显著降低头痛发作频率。

四、生活方式干预，从源头杜绝复发

长期稳定的生活管理，是告别紧张性头痛的核心。

作息方面，坚持规律睡眠，保证充足休息，不熬夜、不赖床、不昼夜颠倒，稳定自主神经功能，避免神经紊乱诱发头痛。

情绪方面，学会自我调节压力，避免长期紧绷、过度思虑。日常多散步、听舒缓音乐、适度放松，减少负面情绪堆积，降低心因性头痛发作。

饮食上三餐规律，不空腹、不暴饮暴食，减少浓茶、咖啡、功能性饮料摄入，避免神经持续兴奋诱发头部不适。清淡饮食、均衡营养，维持身体平稳状态。

五、及时识别异常，避免延误病情

若经过规范护理、调整生活方式后，头痛仍频繁加重，或出现剧烈胀痛、伴随恶心呕吐、肢体麻木、视力模糊，需及时就医排查病因，排除其他脑血管、神经问题，避免延误诊治。

紧张性头痛属于典型的“生活方式病”，并非严重器质性疾病，却极易反复发作、影响生活质量。它不靠药治、靠养护，只要找准诱因、规范居家放松护理、改善颈肩姿势、稳定作息情绪，就能大幅减少发作，彻底摆脱慢性头痛困扰，恢复轻松舒适的身心状态。