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郑颖

河北医科大学第一医院

很多女性一听到“绝经”两个字，就把它和“衰老”“失去魅力”画上等号，甚至因此焦虑、回避检查。其实，绝经不是衰老的终点，而是身体进入新阶段的自然信号。这个阶段大约占女性一生的三分之一，如何平稳度过，直接关系到后半生的生活质量。

一、认识绝经，先破除误区

绝经是指卵巢功能衰退、月经永久性停止，一般发生在45—55岁。它带来的不仅是月经消失，还会因雌激素水平下降，出现潮热出汗、失眠、情绪波动、骨量流失、心血管风险上升等一系列变化。但请记住：这些是“可以管理”的，不是“只能忍受”的。把绝经当成疾病去恐惧，才是最大的误区。

二、守护骨骼，防骨质疏松

雌激素减少后，骨量流失明显加快，骨质疏松和骨折风险显著上升。建议每天保证钙摄入1000毫克左右，多吃牛奶、豆制品、深绿色蔬菜；同时补充维生素D，每天晒太阳15—30分钟或遵医嘱服用补充剂；每周进行3—5次负重运动，如快走、慢跑、深蹲，帮助骨骼保持强度。已经出现骨量减少的女性，更要尽早检查、规范干预。

三、管好心脑血管

绝经后女性心血管疾病风险明显升高，心梗、脑卒中的发病率开始追赶甚至超过同龄男性。要控制好血压、血脂、血糖，坚持低盐低脂饮食，戒烟限酒，保持健康体重。出现胸闷、气短、异常疲劳时及时就医，不要把不适都归为“更年期综合征”，以免延误诊治。

四、关注盆底与泌尿健康

雌激素下降还会让盆底肌肉松弛，出现漏尿、尿频、性生活不适等问题。很多女性羞于启齿，独自硬扛。其实盆底肌训练（如凯格尔运动）简单有效，坚持练习可明显改善。反复感染、症状加重时，请勇敢走进妇科门诊，规范治疗能大幅提升生活质量。

五、别把失眠和情绪当小事

雌激素下降会影响睡眠中枢，容易失眠、早醒，情绪也更容易低落、烦躁。规律作息、睡前减少使用手机、适度运动都有帮助。如果情绪低落、兴趣减退持续超过两周并影响生活，应主动寻求专业帮助，必要时进行心理干预，这不是“矫情”，而是对自己负责。

六、合理补充激素，听医生的

很多人谈“激素”色变，担心发胖、致癌。其实，在专业医生全面评估后，于绝经早期（一般60岁前或绝经10年内）规范开始的激素治疗（MHT），是缓解症状、预防骨质疏松的有效手段，总体获益大于风险。关键是：个体化评估、规范使用、定期随访，绝不自行乱买乱用，也不盲目拒绝。

七、定期体检不能省

绝经后要重点检查：妇科超声、宫颈癌筛查（TCT+HPV）、乳腺检查，以及骨密度检测、血脂血糖等。早发现、早干预，很多问题都能在萌芽阶段解决，把风险挡在门外。

绝经不是衰老的终点，而是身体给我们的提醒：该更用心地照顾自己了。科学认识、主动管理、规律生活，再加上家人的理解与支持，每一位女性都能在人生的下半场，活得从容而有质量。当身体的变化不再让你恐慌，你就真正学会了与岁月和解。